Колумнисты Галереи Кредо Проза жизни События The World Мировые чтения Новости

Прокрастинация – невидимый враг успешной жизни и бизнеса.

Психотерапевт Артем Костюжев о том, как бороться с прокрастинацией?

В современном обществе принято быть успешным, добиваться поставленных целей, а главное уметь ставить себе амбициозные цели и достигать их. Отовсюду мы слышим слова: мотивация, личностная эффективность, эмоциональный интеллект. Многие крупные компании имеют опыт работы с бизнес-психологами и коучами, которые помогают им развивать у персонала навыки личной эффективности. Однако, для некоторых людей подобных тренингов может быть недостаточно, ввиду наличия проблемы, о которой я    собираюсь сегодня рассказать. Итак, что такое прокрастинация?

Прокрастинация это феномен поведения, который проявляется в иррациональном избегании дел. Такой человек откладывает дело на завтра, а завтра - на послезавтра, что в итоге приведёт к действию только в последний момент перед сроком сдачи. Аврал в конце года обычное дело для всех, но многие люди испытывают настоящий цейтнот из-за прокрастинации и невозможности выделить приоритетные сферы своей жизни.

Наносимый вред настолько огромен, что его трудно рассчитать.

 Например, в сфере бизнеса, она наносит урон следующий:
◦ Невыполнение в срок важных дел,
◦ Падение прибыли,
◦ Репутационных потери,
◦ Значительное увеличение времени на выполнение даже рутинных заданий,
◦ Падение качества работы,
◦ Снижение продуктивности работника и дальнейшее его стремительное выгорание,
◦ Эффект «заражения» в коллективе.

Прокрастинацию можно разделить на пассивную и активную. Пассивная проявляется в откладывании дел и срыв сроков. Активная проявляется в том, что под внешним давлением такой сотрудник может работать и справляться с заданием.Прокрастинации подвержены все люди, с любым характером, полом, возрастом и должностью. Примечательно то, что для руководителей нередко характерен другой вид прокрастинции, не такой очевидный. Она проявляется тем, что называют «размыванием приоритетов». Например, вместо работы над важной и основной задачей внимание руководителя смещается на важную, но второстепенную цель. Обычно проблема с этого только начинается. Несмотря на то, что прокрастинация может захватить любого человека, всё же выделяются личностные особенности людей, кто особо уязвим для неё.
◦ Перфекционизм. Склонность ожидать от себя наивысший результат усиливает беспокойство и страх. Негативные эмоции обостряют человеческое желание избежать дискомфорт и получить спокойствие и удовлетворение, что и предопределяет победу лимбической системы мозга над рациональной частью.
◦ «Синдром самозванца». Чувство собственной несостоятельности у некоторых людей может вспыхнуть совершенно неожиданно. Это странное и деструктивное чувство рискует сбить с ног успешных людей, учёных. Корни его мы можем также проследить в социальной природе человека, а именно в его кажущимся отрывании от среднестатистического человека и чем громаднее разрыв, тем больше риск засомневаться в собственной полезности и значимости своей деятельности и демотивироваться.
◦ Тревожные люди. Люди с высокой тревожностью склонны мгновенно впадать в высокий стресс и деморализоваться.
◦ Наличие психологических проблем и сложностей. Данная ситуация сама по себе снижает возможности решения любых задач.

Главной причиной прокрастинации является человеческий мозг, а точнее конфликт между рациональной и эмоциональной частями психики.

◦ Нейробиологически это объясняется столкновением функций префронтальной коры, отвечающей за разумные решения и лимбической системы, которая может дать мгновенное эмоциональное вознаграждение за выполненное задание. Данный «конфликт интересов» мозговых структур настолько глобален, затрагивающий самую сущность человека и это косвенно отражается в тотальном распространении проблемы и частого проигрыша разума.
◦ Проблема мгновенного вознаграждения нам объясняется в проведённом психологами «зефирном тесте», который показал, что детям очень трудно отложить мгновенное удовольствие. Забегая вперёд, можно утверждать, что тот кто умеет откладывать удовольствие, достигает всегда большего.
◦ Данный «конфликт» усиливается в состоянии стресса. Современная жизнь человека полна стрессов, а новые технологии безжалостны к нашей природе. Исследователями установлено что с 1970 года информационные факторы стрессов выросли не менее, чем в 5 раз. Является интересным, что проблема прокрастинации не существовала до 19 века, а в Античные времена данный феномен положительно оценивался и воспринимался такой человек ждущим «подходящее время для свершения»... Давайте заглянем в современность и мы сразу увидем, что новое и ответственное задание значительно повышает волнение, особенно если дать ему сроки. Причём фактор времени здесь значительный. Если вы сравните, к примеру, спортивные дисциплины, на время или без фиксации и вы обнаружите возросшее количество ошибок и волнения у участников.

◦ Ещё одним механизмом, который легко обнаруживается самим человеком, это отвлечение внимания. Жизнь человека подверглась сильному удару технологий. Сначала это сделал «телефон, затем сбил с ног интернет». В среднем современному человеку в сутки приходит более 100 сообщений: по емейлу, sms, мессенджерам. И это не считая звонков и личных контактов. Современный человек стал испытывать информационный стресс от чрезмерной коммуникации. Существует любопытная гипотеза, связанная с тем, почему мы легко отвлекаемся на входящее сообщение. Исследователи объясняют это нашей социальной природой и тяготению к социальной включённость и нужности.
◦ Ошибка многозадачности. Многие люди заблуждаются, когда сравнивают свои психические возможности, особенно по критерию многозадачности. Проводимые эксперименты и обычные наблюдения дают неутешительные выводы, не в пользу человека. На данный момент известно, что переключение между заданиями добавляет время на выполнение от 15 до 40 минут.
◦ Неверное восприятие времени. Зачастую мы ложно уверены, что задание требует меньшее время и у нас есть запас, что якобы позволяет отложить. Учёные обнаружили факт, что время до сдачи само по себе вызывает стресс и снижает мотивацию. Чем больше времени предоставляется, тем меньше мотивация приступать к делу.
◦ Заблуждение насчёт работоспособности человека. Активность физическая и психическая подчиняется биологическим циклам. Цикличность множества психических процессов даёт нам понимание, что есть пики активности и закономерные спады. Из этого очевидно, что человека, решившего поработать вместо ночного сна, с большой вероятностью ждёт фиаско. Механическое восприятие себя, как автомата ведёт только к выгоранию.
◦ Ожидание только хорошего настроения. Несмотря на то, что мы часто можем вспомнить совпадение продуктивности с эмоциональным подъёмом, сделав на это ставку, нас ждёт разочарование и стагнация. Как только вы станете ждать его, это уже начало прокрастинации, которая сама по себе подорвёт фон настроения, принеся только негативные эмоции. В итоге вы попадаете в «порочный круг».

Высокая уязвимость перед прокрастинацией говорит нам о том, что нужны только системные меры и другой подход приводит лишь к косметическим эффектам. В данной статье у меня нет задачи снабдить вас всеми профессиональными инструментами для решения данной проблемы, что в принципе и не всегда возможно, так как конкретный случай требует как системного, так и индивидуального подхода. Я постараюсь описать некоторые принципы, которые вам могут помочь профилактировать эти опасности
◦ Самокритика. Под этим я подразумеваю обращённое на себя внимание и понимание, что человек склонен к ошибкам и к самозаблуждению. И это не абстрактный человек, это Вы. Выше я перечислял лишь некоторые ошибочные представления.
◦ Осознанность. Это практика понимания того, чем вы сейчас заняты. Возьмите в себе привычку задавать себя вопрос «Что я делаю в данную минуту?» и «Зачем я делаю именно это?». Начните это делать хотя бы раз в день.
◦ Забудьте про многозадачность! Никаких 2х дел параллельно! Между Срочным и Важным, выполняться должно только Важное! Всё остальное - делегируется.
◦ Менеджмент задач и планирование. Вам стоит провести аудит своих дел. И делать это требуется 1 раз в неделю, иначе будет завал. Собрав все задачи и проекты в одном месте их стоит без сожаления проредить, пользуясь принципами: Элиминация. Автоматизация. Делегация. Консолидация. Отпускание. В своей работе с многими корпоративными компаниями я также знакомлю клиентов с элементами методологии Getting Things Done (GTD) Дэвида Аллена, которые я адаптирую для клиентов индивидуально. 
◦ Управляйте только действиями, а не временем! Заставляйте себя мыслить в таком стиле. Время находится вне нашего контроля. К тому же следует дробить большую задачу на мелкие шаги и устанавливать очень короткие сроки, например: 1 шаг каждый день. Этот каждый шаг должен быть приоритетом над другими задачами, несмотря на то, что он «мелкий». Любое отклонение на срочность должно пресекаться.
◦ Совершенствуйте навыки самодисциплины и тайм-менеджмента.
◦ Уберите все пожиратели времени
◦ Организуйте своё пространство от отвлечения, отключите уведомления ненужных приложений, обязательно отключите новости. Выберите специальный час или день, когда вы будете разбирать почту, входящие сообщения и строго соблюдайте это правило, удерживаясь от импульсов проверки входящих.
◦ Тренируйте своё внимание. Для этого хорошо подходят практики медитации, решение логических задач и интеллектуальные игры.
◦ Не жертвуйте сном. Сон это залог хорошего настроения. Работа в ущерб сна - это путь в сторону прокрастинации и гарантированное снижение качества.

В зоне вашего контроля должны быть не только деловые вопросы, но и сферы семьи, здоровья и хобби. Они требуют не только контроля, но планирования и реализации. Важно об этом не только помнить, но и жить полноценной жизнью.

Костюжев Артём Сергеевич, бизнес-психотерапевт, психотерапевт.